נשימה בריאה® וספורט

דפנה על גג עזריאלי, אחרי מרוץ-המדרגות בנשימת אף!

דפנה על גג עזריאלי, אחרי מרוץ-המדרגות בנשימת אף!


עוסקים בספורט? תחביב? מקצוע?

אתם בוודאי מכירים בחשיבותה של הנשימה:
כשהנשימה נינוחה בספורט – ניתן להמשיך עוד ועוד,
כשיש קשיי נשימה בפעילות גופנית – יש התמודדות, מאבקים פנימיים, קשיים משמעותיים, בלתי אפשרי להמשיך.

ביישום נשימה בריאה® שיטת בוּטֵייקוֹ ניתן לחזור בהדרגה לנשימה הנינוחה שהייתה, ולשפר הלאה, כולל את הפרמטרים השונים של הכושר הגופני.
מוזמנים לקרוא את דבריו של מאמן אתלטיקה אמריקאי:

מאמן האתלטיקה ג'ון ראוצ'י מצא שהשילוב של נשימת בּוּטֵייקוֹ וספורט הוא שילוב מנצח, הוא מספר על כך במאמר שכאן:
"לפני חמש שנים הבן שלי הצטרף לנבחרת הריצה בקולג'. כבר בחודש הראשון לאימונים הוא חלה בדלקת ריאות, ובשנה השנייה ההישגים שלו הידרדרו. חיפשתי את הסיבות לקשיים ונאמר לי מחד שהוא מתאמן יותר מדי, ומאידך שהוא מתאמן מעט מדי.

המשכתי לברר, והגעתי למסקנה יוצאת דופן: דיוויד נשם באופן שגוי. אבל כיוון שדיוויד נשם בדיוק כמו המתאמנים האחרים: דרך הפה ולחלק העליון של בית החזה, כ-45 נשימות בדקה בתחרויות, לא האמינו לי. המסקנות שלי זיכו אותי במבטים מוזרים. אין דבר טבעי יותר מנשימה, עד כדי כך שאנחנו לא חושבים על זה וגם מעדיפים שלא לחשוב על זה. כחברה אנחנו נוטים לנשום לא נכון, במיוחד באימוני האתלטיקה.

אם נצפה בתינוק בן יומו נראה שהוא נושם דרך האף. גם חיות נושמות דרך האף, אפילו סוסי מירוץ – נושמים דרך האף. כל היצירות בבריאה נוצרו מיוחדות, אין כפילויות. אפילו שני פתיתי שלג אינם זהים. כך גם לגבי האף והפה, לכל אחד מהם מטרתו ומשימותיו להן תוכננו במדויק.
האף בנוי לנשימה בשונה מהפה, מכין את האוויר לריאות: כשקר בחוץ האף מחמם את האוויר, כשיבש בחוץ האף מלחלח את האוויר, כפי שנדרש לכניסה חלקה לריאות. באף גם טורבינות שדוחפות את האוויר לאזור הסרעפתי של הריאות. אפשר אמנם לנשום דרך הפה אבל זו לא אותה יעילות נשימתית. ומכיוון שנשימת פה אפשרית לנו, אנחנו לא נותנים את דעתנו לכך. כל מחקר פיזיולוגי מעודד נשימת אף ולא נשימת פה. אני מאמין שזה הגורם העיקרי למחלות של רצים ומשפיע לפציעות שרירים גידים ועצמות.

פרופסור בּוּטֵייקוֹ (אוקראינה) חקר נשימה בהקשר לאסטמה, וגילה שניתן להחלים מאסטמה ומהתסמינים שלה בנשימה בריאה. להבנתו נשימה בריאה היא נשימה מבוקרת דרך האף. על ידי לימוד נשימה כזו הוא הצליח להפחית את הצורך בתרופות לאסטמה, ושיטתו התקבלה בכל רחבי רוסיה.
בּוּטֵייקוֹ גם חקר את תפקידי הפחמן הדו חמצני, והבין שהוא מרכיב עיקרי ביצירת האנרגיה בגוף (כאן בארה"ב, פחמן דו חמצני נחשב לפסולת). מחקרים נוספים אישרו ללא ספק את מסקנותיו של בּוּטֵייקוֹ לגבי הפחמן הדו חמצני, כפי שמציין מפורשות גם הפיזיולוג הנודע ריי פיט.
בתרבות שלנו כשאנחנו רצים, אנחנו אובססיביים לגבי חמצן ומתעלמים מהעובדה שנשימה מהירה מפחיתה את הפחמן הדו חמצני ומעכבת בכך את יצירת האנרגיה. נשימת פה אמנם מזמנת לנו כמויות אדירות של אוויר אך בו בעת מפחיתה את הפחמן הדו חמצני. באוויר יש די והותר חמצן וניתן לקחת ממנו כמויות גדולות ללא כל קושי. אבל פחמן דו חמצני מיוצר בגוף וכאשר אנחנו נושמים בכבדות דרך הפה אנחנו נפטרים מהפחמן הדו חמצני במהירות גבוהה יותר משאנחנו מייצרים אותו.

כאשר כלי הדם מכילים חמצן וכמויות מזעריות בלבד של פחמן דו חמצני, החמצן אינו נכנס לרקמות ודבק בדם. במצב זה נשימה עמוקה אינה מועילה להתאוששות. נשימה עמוקה דרך הפה משמרת את העייפות ומורידה את יעילות המערכות. בנשימת אף, דרך הנחיריים הקטנים, אנחנו שואפים כמויות קטנות של חמצן, ונושפים כמויות קטנות של פחמן דו חמצני ובכך עוזרים לאיזון. התרגלנו לשאוף כמויות עצומות של אוויר, אבל אין בהן צורך. נדרש איזון, ולשם כך אנחנו צריכים חמצן ופחמן דו חמצני ברמות שמותאמות זו לזו. לפי תקנים בינלאומיים נשימה אופטימלית במנוחה היא 6 פעמים בדקה, זה הכל.  בקצב כזה נשמרת בגוף כמות מספקת של פחמן דו חמצני המועיל לבריאות.

שלושת הבנים שלי אובחנו כאסתמטים וקיבלו משאפים. אחרי שלמדנו את נושא הנשימה, הרגלנו את עצמנו לנשימת אף טובה. בזמן קצר, נפטרנו מן המשאפים, ושוב לא הגענו אפילו קרוב להתקף אסטמה. באימונים נשמנו כ-15 נשימות בדקה והשתדלנו להמשיך בקצב הזה גם בתחרויות.

בקיץ 2002, כל נבחרת רד-הוק עברה לנשימת אף. זה היה קשה, ונדרשה לכך עונת אימונים שלמה. בתחילת המעבר כל הרצים הרגישו שהם נחנקים, ונאלצו להאט את קצב האימונים באופן משמעותי. בהמשך כולם דיווחו על אנרגיה משופרת והתאוששות מהירה מאימונים מפרכים. באותה שנה, הנבחרת הגיעה בפעם הראשונה בקטגוריה ב' לתחרויות הארציות. ב-2004 נבחרת מרוץ השליחים הגיעה לארציות ודורגה ראשונה בקטגוריה. הרצים נשמו נשימת אף רוב הזמן, ולמרות שאחד מהם חלה בשפעת, הם סיימו במקום השלישי בתוצאה 8:06, שיפור של שיא בית הספר ב-17 שניות. איני מדווח על כך כדי להכריז שנשימת אף  תיצור ניצחונות בן-רגע. לאמיתו של דבר, זה יאט את קצב ההתקדמות. בני דיוויד, משוכנע שלאחר שעבר לנשימת אף התקדמותו הואטה. זה בהחלט לא מאפשר זינוק מהיר במירוץ, מפני שכל תנועה מהירה בהתחלה תגרום לחוב חמצן. יחד עם זאת, נשימת אף היא הדפוס הבריא ותורמת לרצף בעיסוק בספורט, שאחרת היה קצר וקטוע.

הבריאות של דיוויד השתפרה דרמטית מרגע שעבר לנשימת אף: הוא המשיך להתאמן כך, ובשלוש השנים הבאות החסיר רק יום לימודים אחד בלבד, מצב נדיר עבור רץ שמתאמן כל יום. לא הוא ולא מי מאחיו יחזרו אי פעם לנשימת פה. אם קורה שהם שואפים דרך הפה – הם מיד מרגישים את האצת הדופק, עלייה ברמת חומצת החלב (שנאגרת כאשר החמצן אינו משתחרר מן הדם לרקמות) ותחושה כללית של התגברות הלחץ, כולן תופעות שנמנעו בשלוש השנים האחרונות.

כאשר הבן הבכור שלי ג'ו, רץ ונשם נשימת אף, הוא נראה כאילו הוא אינו מתאמץ. לעתים בתחרויות, אנשים צעקו לו לנשום דרך הפה ולעבוד חזק. שנה קודם, לפני שהתעמקתי בנשימה, גם אני הייתי צורח כך. אבל בפועל ג'ו עבד חזק ככל שיכול היה, רק שהוא נראה נינוח. בחברה שלנו, קשה להבין שמישהו עושה ככל יכולתו ועדיין נראה נינוח. עם הזמן ג'ו השתפר למרות ההופעה הנינוחה. מה שאיש לא הבין זה שג'ו הרגיל את עצמו במשך כמה שנים להגיע להישגים באיזון ורגיעה במקום בלחץ. הוא אינו רץ מצטיין, אבל הוא רץ טוב והוא בריא מאוד. מעולם לא חלה או נפצע רצינית כתוצאה מריצה.

כאשר אנחנו מתנשפים, דופק הלב עולה מדי, והדם עובר מהר מדי דרך הריאות. כמו רכבת שטסה דרך תחנה מבלי לעצור כדי להוריד או להעלות נוסעים. 
הלב צריך לפעום באטיות, ולאפשר לדם לעבור בזהירות דרך הריאות כך שחילופי הגזים יתאפשרו במלואם.

בהסתמך על מחקריו של בוּטֵייקוֹ, נשימה שגוייה קשורה כמעט לכל חולי אנושי. רצים נמצאים בהיפרוונטילציה לעתים קרובות מבלי לחשוב על כך. זה פועל כרעל איטי שמכרסם בנו במשך זמן. אין דבר מרכזי יותר לריצה ולחיים מהנשימה. כל מה שנדרש הוא ללמוד נשימה בריאה, ולא לחשוב שההרגל שכבר קיים אצלנו הוא הנכון."

* ג'ון ראוצי מאמן אתלטיקה ברד-הוק ניו יורק מ-1999,  המאמר הובא כאן באישורו.
 Mr. J. Raucci has been training the kids at Red Hook and some from Rhinebeck, New York, since 1999, in the off-season. This article is published here with Mr. Raucci’s permission.

על נחירות אצל ספורטאים >>

=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=.=