| |
מאמן האתלטיקה ג'ון ראוצ'י מצא שהשילוב של נשימה בריאה וספורט הוא שילוב מנצח, הוא מספר על זה במאמר שכאן:
"לפני חמש שנים הבן שלי הצטרף לנבחרת הריצה בקולג'. כבר בחודש הראשון לאימונים הוא חלה בדלקת ריאות, בשנה השנייה ההישגים שלו הידרדרו.
חיפשתי את הסיבות לקשיים ונאמר לי מחד שהוא מתאמן יותר מדי, ומאידך שהוא מתאמן מעט מדי.
המשכתי לברר, והגעתי למסקנה יוצאת דופן: דויד נשם באופן שגוי.
אבל כיוון שדויד נשם בדיוק כמו המתאמנים האחרים – דרך הפה ולחלק העליון של בית החזה, כ-45 נשימות בדקה בתחרויות, לא האמינו לי.
המסקנות שלי זיכו אותי במבטים מוזרים.
אין דבר טבעי יותר מנשימה, עד כדי כך שאנחנו לא חושבים על זה וגם מעדיפים שלא לחשוב על זה.
כחברה אנחנו נוטים לנשום לא נכון, במיוחד באימוני האתלטיקה.
אם נצפה בתינוק בן יומו נראה שהוא נושם דרך האף. גם חיות נושמות דרך האף, אפילו סוסי מירוץ – נושמים דרך האף.
כל היצירות בבריאה נוצרו מיוחדות, אין כפילויות. אפילו שני פתיתי שלג אינם זהים. כך גם לגבי האף והפה, לכל אחד מהם מטרתו ומשימותיו להן תוכננו במדוייק.
האף בנוי לנשימה, בשונה מהפה. האף מכין את האוויר לריאות: כשקר בחוץ האף מחמם את האוויר, כשיבש בחוץ האף מלחלח את האוויר. כל שנדרש לכניסה חלקה לריאות. באף גם טורבינות שדוחפות את האוויר לאיזור הסרעפתי של הריאות.
אפשר אמנם לנשום דרך הפה אבל זו לא אותה יעילות נשימתית. ומכיוון שנשימת פה אפשרית לנו, אנחנו לא נותנים את דעתנו לכך.
כל מחקר פיזיולוגי מעודד נשימת אף ולא נשימת פה.
אני מאמין שזה הגורם העיקרי למחלות של רצים ומשפיע גם על פציעות שרירים גידים ועצמות.
פרופסור בּוּטֵייקוֹ (אוקראינה) ערך מחקרים על נשימה בהקשר לאסטמה. הוא גילה שניתן להיפטר מאסטמה ומהתסמינים שלה בנשימה בריאה. להבנתו נשימה בריאה היא נשימה מבוקרת דרך האף. על ידי לימוד נשימה כזו הוא הצליח להפחית את הצורך בתרופות לאסטמה, ושיטתו התקבלה בכל רחבי רוסיה.
בעבודתו של בּוּטֵייקוֹ נעשו מחקרים מקיפים על תפקידי הפחמן הדו חמצני. בּוּטֵייקוֹ הבין שהפחמן הדו חמצני הוא מרכיב עיקרי ביצירת האנרגיה בגוף האדם (כאן בארה"ב, פחמן דו חמצני נחשב לפסולת).
מחקרים נוספים שנעשו אישרו ללא ספק שאת מסקנותיו של בּוּטֵייקוֹ לגבי הפחמן הדו חמצני, כפי שמציין מפורשות גם הפיסיולוג הנודע ריי פיט.
בתרבות שלנו כשאנחנו רצים, אנחנו אובססיביים לגבי חמצן ומתעלמים מהעובדה שנשימה מהירה מפחיתה את הפחמן הדו חמצני ומעכבת בכך את יצירת האנרגיה.
נשימת פה אמנם מזמנת לנו כמויות אדירות של אוויר אך באותה עת מפחיתה את כמויות הפחמן הדו חמצני. באוויר יש די והותר חמצן וניתן לקחתו בכמויות גדולות ללא כל קושי. אבל פחמן דו חמצני מיוצר כל העת בתוך הגוף וכאשר אנחנו נושמים בכבדות דרך הפה אנחנו נפטרים מהפחמן הדו חמצני במהירות גבוהה יותר משאנחנו מייצרים אותו.
כאשר כלי הדם מכילים חמצן וכמויות מזעריות בלבד של פחמן דו חמצני, החמצן אינו נכנס לרקמות, הוא דבק בדם. במצב זה נשימה עמוקה אינה מועילה להתאוששות.
נשימה עמוקה דרך הפה משמרת את העייפות ומורידה את יעילות המערכות.
בנשימת אף, דרך הנחיריים הקטנים, אנחנו שואפים כמויות קטנות של חמצן, ונושפים כמויות קטנות של פחמן דו חמצני ובכך עוזרים לגוף לשמור על איזון.
התרגלנו לשאוף כמויות עצומות של אוויר, אבל אין בהן צורך. נדרש איזון, ולשם כך אנחנו צריכים חמצן ופחמן דו חמצני ברמות שמותאמות זו לזו.
לפי התקנים הבינלאומיים הנשימה האופטימלית לאדם במנוחה היא 6 פעמים בדקה. זה הכל. בקצב כזה נשמרת בגוף כמות מספקת של פחמן דו חמצני המועיל לבריאות.
שלושת הבנים שלי אובחנו כאסטמטים וקיבלו משאפים. אחרי שלמדנו את נושא הנשימה הבריאה, הירגלנו את עצמנו לנשימת אף איטית לסרעפת. תוך זמן קצר, נפטרנו מן המשאפים, ושוב לא הגענו אפילו קרוב להתקף אסטמה.
בזמן האימונים נשמנו כ-15 נשימות בדקה והשתדלנו להמשיך בקצב הזה גם בתחרויות.
בקיץ 2002, כל נבחרת רד-הוק עברה לנשימת אף. זה היה קשה, ונדרשה לכך עונת אימונים שלמה.
בתחילת המעבר כל הרצים הרגישו שהם נחנקים, ונאלצו להאט את קצב האימונים באופן משמעותי. בהמשך כולם דיווחו על אנרגיה משופרת והתאוששות מהירה מאימונים מפרכים.
באותה השנה, הנבחרת הגיעה בפעם הראשונה בקטגוריה ב' לתחרויות הארציות.
ב-2004 נבחרת מרוץ השליחים הגיעה לארציות ודורגה ראשונה בקטגוריה.
הרצים נשמו נשימת אף רוב הזמן, ולמרות שאחד מהם חלה בשפעת, הרצים סיימו במקום השלישי בתוצאה 8:06, שיפור שיא בית הספר ב-17 שניות.
איני מדווח על כך כדי להכריז שנשימת אף איטית לסרעפת תיצור נצחונות בן-רגע. לאמיתו של דבר, זה יאט את קצב ההתקדמות. בני דיויד, משוכנע שלאחר שעבר לנשימת אף התקדמותו הואטה.
זה בהחלט לא מאפשר זינוק מהיר במרוץ, מפני שכל תנועה מהירה בהתחלה תגרום לנושם-אף לחוב חמצן. יחד עם זאת, נשימת אף היא הדפוס הבריא ותורמת לרצף בעיסוק בספורט, שללא זה היה קצר וקטוע.
הבריאות של דיויד השתפרה דרמטית מרגע שעבר לנשימת אף. הוא המשיך להתאמן, ובמשך שלוש השנים הבאות החסיר רק יום לימודים אחד, מצב נדיר עבור רץ שמתאמן 365 ימים בשנה.
לא הוא ולא מי מאחיו יחזרו אי פעם לנשימת פה.
אם קורה שהם שואפים דרך הפה – הם מיד מרגישים את האצת הדופק, עלייה ברמת חומצת החלב (שנאגרת כאשר החמצן אינו משתחרר מן הדם לרקמות) ותחושה כללית של התגברות הלחץ, הכל תופעות שנמנעו בשלוש השנים האחרונות.
אני ממליץ בחום לכל מי שעוסק בריצה שיקרא את ספרו של דר. ג'ון דאולארד "גוף, תודעה וספורט".
דר. דאולארד, טריאתלט לשעבר, עומד בראש המחלקה לפיתוח שחקנים בניו ג'רסי נט, ומוסמך לאיורבדה וכירופרקטיקת ספורט בקולורדו. הוא מתמקד בנשימה ואימן אתלטים ידועים (בילי ג'ין קינג, מרטינה נבראטילובה).
בספרו הוא מסביר שדרך שליטה בנשימה אנחנו משלבים בין התודעה לגוף. בגוף מערכת עצבים סימפטטית, שמפעילה את תגובת ה'הילחם או ברח' ומכינה אותנו למצבי חירום, ומערכת עצבים פאראסימפטטית שמרשה לגוף לתפקד נורמלי וביעילות במצב של רגיעה.
כלי דם המקושרים למערכת הסימפטטית ממוקמים בחלק העליון של הריאות, כלי הדם המקושרים למערכת הפאראסימפטטית ממוקמים בחלק התחתון של הריאות. נשימת-פה לבית החזה העליון מפעילה את מערכת העצבים הסימפטטית ומכניסה את הגוף למצב של לחץ. נשימת-אף לחלק התחתון של הריאות מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפטטית ומרגיעה את הגוף אפילו תוך כדי פעילות מאומצת.
כאשר הגוף בלחץ נפגמת גם הפעילות האנזימתית: נגרמות תגובות כימיות שהורסות רקמות בגוף.
כאשר תגובת הלחץ היא אכן לסכנה אמיתית, למשל, כאשר אנחנו רואים נחש, תגובת הגוף חיונית להישרדות. סכנה כזו עשויה לקרות פעמים בודדות במשך החיים.
אבל להיות תחת לחץ וזרימת אדרנלין מוגברת בכל פעם שאנחנו ניגשים לקו הזינוק – זה פשוט לא בריא. תחרות אתלטיקה אינה מצב של חיים או מוות.
הסתבר לי ששחקני כדורגל מקצוענים חיים בממוצע רק 56 שנים, בחלקו בגלל זרימות האדרנלין המוגברות בכל אימון ומשחק. הגוף אינו בנוי להיות ללא הפסק בסכנת חיים או מוות, הוא מתמוטט.
דרך הנשימה, אנחנו יכולים לתרגל את הגוף שלנו להירגע, אפילו בשיא התחרות.
הבן המבוגר שלי ג'ו,כשהיה תלמיד צעיר במריסט, נשם נשימת אף איטית לסרעפת ותמיד נראה כאילו הוא אינו מתאמץ. לעיתים, במהלך תחרות, חברי הנבחרת האחרים (או הצופים בקהל) צעקו לו לנשום דרך הפה ולעבוד חזק.
לו זה היה שנה קודם, גם אני הייתי צורח כך. אבל למעשה, ג'ו עבד חזק ככל שיכול היה, רק שהוא נראה נינוח.
בחברה שלנו, קשה להבין שמישהו עושה ככל יכולתו ועדיין נראה נינוח.
עם הזמן ג'ו השתפר למרות ההופעה הנינוחה. מה שאיש לא הבין זה שג'ו הרגיל את עצמו במשך כמה שנים להגיע להישגים תוך איזון ורגיעה במקום תוך לחץ. הוא אינו רץ מצטיין, אבל הוא רץ טוב והוא בריא מאוד. מעולם לא חלה או נפצע רצינית כתוצאה מריצה.
דר' דאולארד מרתק בגישתו ליעילות הנשימתית. הוא מלמד שכאשר הנשימה נכונה, אנחנו מאיטים אותה באופן אוטומטי עם עליית המאמץ הגופני. במילים אחרות, ככל שאנחנו רצים יותר מהר, אנחנו נושמים יותר לאט. וזה מכיוון שבפעילות אינטנסיבית, נדרש לאוויר זמן כדי להגיע לאונות הנמוכות של הריאות, וחילופי גזים, חמצן – דו תחמוצת הפחמן, צריכים יותר זמן. כאשר אנחנו מתנשפים, דופק הלב עולה מדי, והדם עובר מהר מדי דרך הריאות. כמו רכבת שטסה דרך תחנה מבלי לעצור כדי להוריד או להעלות נוסעים.
הלב צריך לפעום באיטיות, ולאפשר לדם לעבור בזהירות דרך הריאות באופן כזה שחילופי הגזים יתאפשרו במלואם.
דר' דאולארד מלמד שפעילות אנאארובית לא רק שאינה יעילה, אלא שגם רוב הזמן כלל אין בה צורך. להבנתו זו פעילות נרכשת שלמדנו לקשר אותה עם לחץ ותוצאות. הוא מאמן את האתלטים שלו להתיר את הקשר הזה בין לחץ לתוצאות ולפעילות אנאארובית, מלמד איך לבצע יותר תוך נינוחות ולא תוך מערבולת, ומביא ידע פיזיולוגי רב שתומך בכך. הוא גם הצליח עם לקוחותיו וכמה מהאתלטים הגדולים בעולם מאשרים את מחקרו.
הם קוראים לתיפקוד נטול-לחץ כזה להימצא ב"תוך התחום" ("In the Zone").
עבור דר' דאולארד, 'להיות בתחום' הוא מצב רגיל כשאנחנו נוהגים באופן טבעי.
המפתח לכך היא השליטה בנשימה, תוך שילוב תודעה והגוף, כך שהאחד משלים את השני.
הזכרתי שנשימה לא נכונה קשורה לחולי ולפציעות. כאשר אנחנו נושמים לא נכון אנחנו פוגעים במערכת החיסונית, ונחשפים למחלות. בנוסף, בנשימה לא נכונה אנחנו מפעילים לחץ עצום ומיותר על הגוף ובולמים כך תהליכי החלמה. שרירים, גידים, רצועות ועצמות נפגעים.
אצל הילידים האינדיאנים באמריקה, שרצו ללא הפסק, נשימת אף היא חלק מהתרבות. בשבטים מסויימים כיסו את פיות הילדים בשנתם כדי לפתח הרגל של נשימת אף. שבט אחר לימד את הנוער שלו לרוץ למרחקים ארוכים בפה מלא מים, כך שהנשימה התאפשרה רק דרך האף. המים שנשארו בפה היו גם מקור של לחות לגוף.
ברד-הוק מדדנו מדי פעם את הדופק. הבחנתי שאחרי אימון קשה או תחרויות, רץ שנשם נשימת פה העלה את הדופק שלו ב-10 עד 15 פעימות לדקה.
אבל רץ שנשם נשימת אף, העלה את הדופק בפעימה אחת עד ארבע בלבד. אני עצמי נדהמתי.
טיפ נפלא למי שמוכן לשמוע!
לבעייה יש שם: היפרוונטילציה, או אוורור-יתר.
בהסתמך על מחקריו של בוטייקו, היפרוונטילציה קשורה כמעט לכל חולי אנושי. רצים נמצאים בהיפרוונטילציה לעיתים קרובות מבלי לחשוב על כך.
זה פועל כרעל איטי שמכרסם בנו במשך זמן.
אין דבר מרכזי יותר לריצה ולחיים מנושא הנשימה.
כל מה שנדרש הוא ללמוד נשימה בריאה, ולא לחשוב שההרגל שלנו הוא הנכון.
* ג'ון ראוצי מאמן אתלטיקה ברד-הוק ניו יורק מ-1999. המאמר הועלה כאן ברשותו.
* Mr. J. Raucci has been training the kids at Red Hook and some from Rhinebeck, New York, since 1999, in the off-season. This article is published here with Mr. Raucci’s permission.
|
|